भारतीय शाकाहारियों के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोत: रोज़ाना की डाइट से कैसे पूरा करें प्रोटीन

एक आम धारणा बन चुकी है कि शाकाहारी (Vegetarian) भारतीय खाने में पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता। यह बात आंशिक रूप से तब सच होती है जब हम सिर्फ दाल-चावल या सादी रोटी पर निर्भर रहते हैं। लेकिन यदि सही खाद्य पदार्थों का संयोजन (Food Pairing) किया जाए, तो रोज़ाना 60 से 75 ग्राम प्रोटीन शुद्ध शाकाहारी देसी थाली से बिना किसी पाउडर के आसानी से पूरा किया जा सकता है।

शीर्ष 6 भारतीय शाकाहारी प्रोटीन स्रोत (प्रति 100 ग्राम मात्रा)

अमीनो एसिड संतुलन: “अनाज + दाल” का वैज्ञानिक फॉर्मूला

अधिकांश पौधों में सभी जरूरी अमीनो एसिड एक साथ नहीं मिलते। जैसे गेहूं और चावल में ‘लाइसिन’ कम होता है और दालों में ‘मेथियोनीन’ कम होता है। लेकिन जब हमारी भारतीय थाली में दाल और चावल या रोटी और गाढ़ी दाल एक साथ खाई जाती है, तो यह मिलकर एक पूर्ण प्रोटीन (Complete Protein Profile) का निर्माण करती है!

दिन भर का आदर्श शाकाहारी प्रोटीन शेड्यूल (कुल ~65g प्रोटीन)

• सुबह नाश्ता: 2 मूंग दाल के चीले पनीर स्टफिंग के साथ (~18g प्रोटीन)
• दोपहर का भोजन: 1 बड़ी कटोरी गाढ़ी दाल, 1 कटोरी दही, 2 ज्वार या मल्टीग्रेन रोटी, हरी सब्जी (~22g प्रोटीन)
• शाम का नाश्ता: 1 गिलास नमकीन सत्तू शर्बत या भुने हुए मखाने-चना (~10g प्रोटीन)
• रात का भोजन: सोया चंक्स और मिक्स वेजिटेबल की करी, 1 कटोरी सलाद और 1-2 रोटी (~16g प्रोटीन)